16 farines sans gluten

La farine de blé est très nutritive, relativement bon marché c’est celle qui est utilisée principalement dans l’alimentation occidentale, mais elle contient du gluten. Et c’est bien là le problème quand l’on découvre que l’on est intolérant au …. GLUTEN (logique non ?). Le gluten est la substance qui confère à la pâte à pain son élasticité. Hélas, il peut aussi entraîner des réactions chez les personnes souffrant de la maladie cœliaque et d’intolérances au gluten. Si vous lisez cet article c’est que vous êtes au courant et que vous n’êtes pas étranger aux symptômes qui apparaissent quand on est intolérant au gluten !

Si vous voulez éviter la farine de blé en raison de sa teneur en gluten ou pour une autre raison, voici quelques exemples de farines sans gluten dont vous pourrez vous servir au quotidien.

1. La farine de riz

La farine de riz ou poudre de riz est une forme de farine de riz finement broyée. Elle est distincte de l’amidon de riz, qui est généralement produit par trempage du riz dans un bain alcalin (potasse ou soude). La farine de riz est un bon substitut pour la farine de blé, qui provoque une irritation de l’appareil digestif des personnes intolérantes au gluten. La farine de riz est également utilisée comme agent épaississant dans des aliments réfrigérés ou congelés, car il inhibe la séparation liquide. Vous pourrez en trouver différentes sortes en magasin : farine de riz, demi-complet et complet en fonction des marques.

2. La farine de sarrazin

Le Sarrasin, Fagopyrum esculentum Moench, est une espèce de plantes à fleurs, annuelles, de la famille des Polygonacées cultivée pour ses graines destinées à l’alimentation humaine comme animale.

Malgré son appellation courante de blé noir, le sarrasin n’est pas une espèce du genre Triticum (genre regroupant les variétés de blé), ni même une espèce de graminées. Il est dépourvu de gluten, ce qui le rend difficile à utiliser pur en panification (pain noir) ou pour la confection des pâtes. Le sarrasin est considéré comme une céréale, parfois il est qualifié de pseudo-céréale.

Il est connu sous divers noms communs : sarrasin, renouée sarrasin, blé noir, blé de barbarie, bucail, carabin, mais également froment noir dans certaines sources du xvi^e siècle.

3. La farine de Sorgho

Le Sorgho est une plante provenant d’Afrique dont la graine peut être consommée après avoir été bouillie ou utilisée sous forme de farine. Dans le cadre d’un régime sans gluten, la farine de sorgho se rajoute facilement aux recettes de tous les jours tels que les gâteaux, biscuits, pains, muffins etc…

Si dans une préparation la quantité de farine de sorgho n’excède pas 40%, la différence de goût se remarque à peine ! Attention certaines personnes peuvent lui trouver un petit goût amer, je préfère vous prévenir. Ce n’est pas mon cas mais je partage avec vous les retours que j’ai eu ces dernières années.

4. La farine de millet

Le millet est une céréale de la famille des graminées, dont les graines ressemblent à des petites perles. Une fois broyées, elles donnent une farine sans gluten de couleur blanc cassé et au léger goût de noisette. Il existe plusieurs variétés de farine : farine de millet doré, farine de millet brun, farine de millet perlé, …
Elle contient des glucides, des vitamines et des minéraux, faisant de cette farine une mine de nutriments.

Pour une meilleure conservation de la farine de millet, gardez-la au réfrigérateur après ouverture. A température ambiante, elle peut très vite devenir rance.

5. La farine de souchet

Le souchet comestible est un tubercule provenant de Méditerranée. Elle porte également le nom de “noix tigrée”. Pour être consommés, les tubercules doivent être séchés. Ils sont consommés entiers, sous forme d’huile, de boisson ou de farine. Le souchet est très riche en fibres. Il facilite donc la digestion et et le transit intestinal. Il peut devenir l’allié santé de tous ceux qui ont des intestins fragiles. Il est également un anti-oxydant car il contient de la vitamine E et de la rutine. Il est riche en minéraux : potassium, calcium, magnésium et phosphore, et en acides gras.

Le souchet, réduit en farine, est sans gluten. Il est donc parfait pour tous ceux qui y sont intolérants. Gustativement, la farine de souchet est douce et sucrée. Elle rappelle la saveur de l’amande. La farine de souchet peut s’ingérer sans aucune préparation. Vous pouvez par exemple en saupoudrer sur vos crudités et salades. Mais elle peut également se cuire et peut donc être utilisée pour la confection de gâteaux et de pâtisseries en tout genre, de fonds de tarte, de pâtes à pain, etc.

6. Farine de pois chiche

La farine de pois chiche est entièrement composée de pois chiches bruts, ce qui la rend unique parmi les alternatives à la farine de blé. Elle est naturellement très dense, ce qui lui confère des propriétés liantes que vous ne trouverez pas dans la plupart des autres substituts de la farine de blé. Sa densité compense son absence de gluten, qui est l’un des principaux avantages de l’utilisation de la farine de blé. La farine de pois chiche permet de structurer des aliments pour lesquels vous auriez autrement besoin de gluten.

Mieux encore, elle est considérablement plus nutritive que la farine de blé car elle est riche en protéines ainsi qu’en fibres et en vitamines. Sa teneur en protéines est plus de deux fois supérieure à celle de la farine de blé complet. Notez que lorsqu’elle est crue, la farine de pois chiche peut être légèrement amère. La cuisson lui procure une saveur plus riche au goût de noisette.

6. Farine de châtaigne

La farine de châtaigne est une des farines sans gluten les plus utilisées, notamment pour sa saveur typée et sucrée. On l’utilise généralement en association avec d’autres farines plus neutres, mais on peut également l’utiliser seule.

Elle est recommandée en pâtisserie dans la préparation de gâteaux, pâtes brisées, pâtes à crêpes/gaufres, muffins ou bien encore du pain. Sa saveur délicate et sucrée se marie particulièrement bien avec le chocolat, le miel,  les fruits secs (noix, noisettes, amandes), les épices (la cannelle par exemple) et les fruits (pomme, poire, orange). On l’utilise également dans la cuisine pour épaissir  les soupes et les sauces, notamment en accompagnement de volaille ou de gibier avec lesquels elle s’associe très bien.

Elle apporte une jolie couleur brune aux préparations. Pensez à la tamiser avant de l’utiliser car elle est assez grumeleuse.

6. La farine de maïs

La farine de maïs est une farine obtenue par mouture sèche de grains de maïs.

La farine de maïs fait partie des farines les plus utilisées dans la pâtisserie sans gluten, notamment pour sa saveur neutre est légèrement sucrée. Fine et neutre en goût, la farine de maïs s’utilise autant dans des recettes salées que sucrées. Utilisez-la pour cuisiner des biscuits, gâteaux, cakes, crêpes, pâtes à tartes et même des pains. Elle donnera une jolie couleur dorée à vos préparations et apportera une note sucrée.

Attention à ne pas la confondre avec la fécule de maïs qui est uniquement composée d’amidon et qui est de couleur blanche.

7. La farine d’avoine

La farine d’avoine est obtenue par mouture de l’avoine de la même manière que la farine de blé est obtenue par mouture du blé. Un des facteurs qui en font un excellent substitut de la farine de blé est son profil nutritionnel, qui est presque identique à celui de la farine de blé. Au même titre que la farine de blé, la farine d’avoine est une farine de céréales et renferme une grande quantité de minéraux et de fibres.

Étant donné qu’il s’agit d’une céréale complète, elle peut aider à contrôler à la fois le taux de sucre et le taux de cholestérol dans le sang. Quant à la saveur de la farine d’avoine, elle n’est pas très différente de celle de la farine de blé, en ce sens qu’elles ont toutes deux une saveur de noisette.

8. La farine de noix de coco

La farine de noix de coco est un excellent substitut de la farine de blé, ne serait-ce que pour la richesse de ses éléments nutritifs. La farine de noix de coco est une excellente source de fibres ainsi que de graisses qui peuvent aider à soutenir votre métabolisme. La farine de noix de coco a également l’avantage de présenter un faible indice glycémique, ce qui veut dire qu’elle ne provoque pas de hausse de glycémie comme le ferait une farine ordinaire.

Si vous utilisez la farine de coco comme substitut de la farine de blé, il est important de tenir compte de son pouvoir absorbant, car elle assimile bien plus de liquide que la farine de blé. Vous devrez ajouter plus de liquide à votre recette pour compenser cette différence. En règle générale, il est conseillé d’ajouter une quantité égale de liquide supplémentaire. Autrement dit, pour chaque tasse de farine de noix de coco, vous ajouterez une tasse de plus de liquide à la recette.

9. La farine de manioc

La farine de manioc est une autre farine sans céréales riche en fibres, ce qui lui permet de donner de la structure aux produits de boulangerie et aux pâtisseries et ainsi remplacer la farine de blé. Elle a une saveur douce qui ne sera pas désagréable dans la plupart des recettes nécessitant de la farine de blé.

10. La farine d’amarante

Parmi les farines sans gluten, la farine d’amarante représente une alternative intéressante aux céréales. Elle possède une teneur forte en protéines, fibres et acides aminés. L’amarante est une plante originaire d’Amérique du sud. Elle donne de minuscules graines similaires à celles des céréales. La farine obtenue en broyant les graines est de couleur blanc nacré  avec un goût de noix légèrement épicé.

Elle est appréciée pour son apport élevé en protéines, en fibres, en vitamines et en minéraux comme le calcium et le magnésium. C’est une farine très digeste qui s’ajoute facilement dans toutes vos recettes de cuisine.

11. La farine de teff

Le teff est une graine naturellement sans gluten. Ses nombreux apports en nutriments et sa saveur subtile en font une farine sans gluten idéale pour varier les plaisirs en cuisine. Le teff est une graine de très petite taille naturellement sans gluten et originaire d’Ethiopie. Il peut être consommé en semoule ou en farine. Pour réaliser de la farine, le teff complet et le teff blanc sont utilisés

La farine de teff contient de nombreux nutriments tels que des protéines, des glucides, des minéraux, et des acides aminés. Son goût se rapproche de la noisette avec une note légèrement sucrée, et sa  couleur varie du blanc au marron  selon la variété utilisée. La farine de Teff apporte de l’élasticité à vos préparations et un effet « levain » facilitant la panification et la pâtisserie. Elle est parfaite pour réaliser des crêpes salées et sucrées.

Elle peut être utilisée seule ou mélangée à une farine neutre sans gluten pour adoucir son goût.

12. La farine de soja

La farine de soja est une excellente alternative aux farines avec gluten. Avec ses nombreuses utilisations et son apport en protéines et nutriments divers, cette farine sans gluten s’ajoute sans hésitation dans toutes vos recettes.

Le soja est une légumineuse naturellement sans gluten originaire de Chine et cultivée depuis des milliers d’années. La farine de soja est de couleur jaune pâle, avec un goût et une odeur semblable à la noix. Elle est riche en nutriments essentiels, notamment en protéines, en acides aminés, en magnésium et en fer.

Mélangée avec une farine neutre sans gluten, elle donne à vos préparations un goût biscuité.

Il est préférable de la tamiser avant utilisation pour éviter les formations de grumeaux. Grâce à sa propriété émulsifiante, elle permet de réduire la quantité d’œufs et de beurre dans vos pâtisseries. Comptez  1 c. à soupe de farine de soja et 2 c. à soupe de liquide pour remplacer un œuf.

La farine de soja peut être utilisée pour lier vos sauces et vos soupes.

13. La farine de chanvre

Parmi les différentes farines sans gluten présentes sur le marché zoome sur un produit plus atypique mais non sans intérêt : la farine de chanvre (et non elle ne se fume pas !!).

La farine de chanvre est principalement utilisée pour la pâtisserie, les muffins, les cakes mais également le pain.

Il est tout de même recommandé d’utiliser la farine de chanvre en complément d’autres farines sans gluten (seulement 10 à 30% du poids total de farine).

Cette farine a la particularité d’être verte et d’avoir un léger goût de noisette, de quoi ajouter une touche d’originalité à vos plats sans gluten !

14. La farine de lupin (rien à voir avec Arsène)

Le Lupin est une légumineuse cultivée depuis 4000 ans. Elle était initialement très consommée par les Egyptiens ainsi que les Mayas.

Très résistante, cette plante se cultive facilement et s’adapte à des sols pauvres en eau grâce à ses racines profondes. De plus, elle joue également un rôle dit « d’engrais vert » en enrichissant et en préparant la terre pour les plantations suivantes. Au Portugal, la manière traditionnelle de consommer le lupin est d’extraire les graines entières, de les saumurer et de les servir en apéritif.

La farine de Lupin dispose d’une forte capacité émulsifiante qui va permettre de remplacer les œufs pour certains plats comme des pâtisseries ou des sauces. Sa couleur jaune très appétissante vient se compléter d’un léger goût de noisette qui ne laisse pas indifférent. La farine de Lupin est adaptée à tous les goûts et s’intègre très bien aux recettes sans gluten.

15. La farine de quinoa

La farine de quinoa est obtenue par broyage de la graine de quinoa. Contrairement à ce qu’on pourrait croire, le quinoa n’est pas une céréale. Cette petite graine fait partie de la famille de plantes appelées  « Chénopodiacées ». La betterave ou les épinards par exemple font aussi partie de cette famille. Cultivée principalement en Amérique du Sud, cette graine est aussi connue sous le nom de « petit riz de Pérou ».

La farine de quinoa est très digeste mais aussi très riche en nutriments : haute teneur en protéines, fer, zinc, et d’autres vitamines. La farine de quinoa a un goût légèrement amer, mais une agréable saveur de noisette. Elle peut s’utiliser dans des préparations sans gluten  en substitution de la farine classique. Mais attention au dosage,  étant très absorbante, la moitié de la quantité de farine de quinoa est suffisante pour remplacer une quantité de farine classique.

Elle peut être utilisée également pour épaissir des sauces ou des soupes sans gluten.

16. La farine de lentillles

Grâce à sa texture et ses vertus nutritionnelles, la farine de lentilles est devenue un véritable allié dans la préparation des plats sans gluten. La farine de lentilles se décline en plusieurs couleurs grâce aux différentes variétés de lentilles : verte, blonde, corail, brune ou encore noire.

Très intéressante du point de vue nutritionnel, la lentille est la légumineuse la plus riche en fer. Riche en fibres et pauvre en lipides, elle est également exemptée de cholestérol. Grâce à sa teneur réduite en cellulose, elle est beaucoup plus digeste que les autres farines de légumineuses. A défaut d’en trouver dans les magasins spécialisés, vous pouvez confectionner vous-même cette farine à l’aide d’un moulin à café électrique.

Utilisée en Inde comme un aliment de base au même titre que le riz, elle est employée pour la réalisation des fameux pappadums (galettes sèches servies en début de repas). Caractérisée par son goût léger, mais typé à la fois, elle apporte une saveur douce et agréable aux préparations aussi bien salées que sucrées. C’est un ingrédient très intéressant pour la réalisation de vos sauces blanches. Elle s’emploie également comme base ou liant des soupes ou des potages.

Elle est idéale en supplément d’autres farines sans gluten, pour réaliser des pâtisseries comme : moelleux au chocolat, biscuits sablés,  financiers et cakes. En complément d’une farine neutre comme celle de riz, elle apporte une jolie touche de couleur. N’hésitez pas à l’associer avec des différentes épices telles que le cumin ou le curcuma pour relever son parfum.